أنت والسعـرات
السعـرات المستهلكة فـي كـل ساعـة لأنشطـة معينـة :
| نـوع النشـاط | السعرات المستعملة في كل ساعة | الأمثلـة |
| الجـلوس | 10 / 40 | القراءة . لمشاهدة التليفزيون . الكتابة .
الخياطة. الطعام . لعب الورق . الأعمال المكتبية . |
| المجهـود الخفيـف | 50 / 100 | العمل وأنشطة أخرى تتطلب الوقوف وتحريك الأذرع . تحضير الطعام .
التنظيف . غسيل الملابس . |
| المجهـود الكبيـر | 190 / 270 | أعمال منزلية ثقيلة . السير بسرعة . لعب الجولف . الرقص .
ركوب الدراجة . |
| المجهـود الشـاق | 300 / 700 | عمل يدوي ثقيل . ركوب الدراجة بسرعة . السباحة . التسلق . لعب التنس . الجري . |
الجهد المبذول في كـل رياضـة بالسعـرات :
| الرياضـة | الإنسان الطبيعـي | السميـن |
تمرينات بالمنزل خفيفةمتوسطة شاقة فلاحة الأرض ركوب الدراجة ركوب الدراجة التجديف ببطء التجديف بسرعة كرة السلة الريشة الطايرة صيد السمك قطع الأخشاب المشي ببطء المشي بسرعة متوسطة المشي بسرعة نشيطة المشي مد سريع المشي مد سريع جدآ |
285
485 670 275 230 620 285 595 525 330 125 365 175 285 330 525 620 |
335
565 785 555 270 725 335 695 615 385 150 430 205 335 385 615 725 |
| صعود السلم | 425 | 500 |
| صعود السلم بسرعة | 945 | 1105 |
| نزول السلم | 425 | 500 |
| الجري على الحصيرة المتحركة ببطء
الجري على الحصيرة المتحركة بسرعة متوسطة الجري على الحصيرة المتحركة بسرعة |
285
620 850 |
335
725 1000 |
تابع الجهد المبذول في كـل رياضـة بالسعـرات :
| الرياضـة | الإنسان الطبيعـي | السميـن |
| التنس فردي تدريب
التنس فردي مبارة |
405
565 |
470
665 |
| التنس زوجي تدريب
التنس زوجي مبارة |
285
405 |
335
470 |
| الكرة الطائرة ( فولي ) تدريب
الكرة الطائرة مبارة |
330
565 |
385
665 |
| الجري في نفس المكان ببطء
الجري في نفس المكان بسرعة متوسطة الجري في نفس المكان بسرعة الجري بسرعة شديدة الجري لمسافات ببطء الجري لمسافات بسرعة متوسطة الجري لمسافات بسرعة الجري لمسافات بسرعة شديدة الجري بسرعة ( سبرنت ) |
485
620 850 1135 620 755 1155 1470 2310 |
565
725 1000 1330 725 885 1355 1720 2705 |
| اليوجا | 220 | 255 |
| الجري ببطء | 620 | 725 |
| أعمال المنزل
المجداف المنزلي خفيف المجداف المنزلي شديد |
585 620 |
335 725 |
القيمـة الغذائيـة للأطعمـة :
| نـوع الغـذاء
( 100 جـرام ) |
الطـاقـة | العنـاصـر الغذائيـة | أليـاف | |||
| بروتيـن | دهـن | كربوهيـدرات | ||||
| الحبـوب ومنتجـاتها :- | ||||||
| خبز شامي | 284 | 2,9 | 0,8 | 64,6 | 1,2 | |
| خبز بلدي | 244 | 8,9 | 0,6 | 54,8 | 0,8 | |
| فينو | 290 | 9 | 3 | 55 | 0,2 | |
| رقاق | 290 | 8,8 | 0,1 | 68,2 | 2,6 | |
| خبز شامي ” ابيض “ | 253 | 7,6 | 0,2 | 53,6 | 0,2 | |
| خبز شمسي ” ابيض “ | 253 | 7,6 | 0,2 | 53,6 | 0,2 | |
| بقسماط | 263 | 9 | 2 | 52 | 0,5 | |
| طحين قمح ” ابيض “ | 364 | 11 | 1 | 76 | 0,3 | |
| طحين ذرة ” ابيض “ | 338 | 9,7 | 3,6 | 66,6 | 1,6 | |
| فشار | 386 | 6,4 | 2,1 | 82,6 | 2,9 | |
| أرز بني – أرز سمك | 119 | 3 | 1 | 26 | 0,3 | |
| أرز مسلوق + ملح | 100 | 2,2 | 0,1 | 22,5 | 0,1 | |
| أرز مسلوق بدون ملح | – | – | – | – | – | |
| شعرية مسلوقة | 67 | 2,2 | 0,6 | 12,8 | – | |
| اسباجيتي مسلوقة | 148 | 5 | 1 | 30 | 0,1 | |
| مكرونة مسلوقة | 49 | 5,1 | 0,6 | 28 | 0,2 | |
| بيتزا بالجبن | 236 | 12 | 8 | 30 | 0,3 | |
| بيتزا بالسجق | 234 | 8 | 9 | 30 | 17 | |
| نشا الذرة | 362 | – | – | 87 | 0,1 | |
| البقـول :- | ||||||
| فول مدمس | 98 | 8,7 | 0,5 | 15,6 | 4 | |
| فول نابت | 112 | 8,9 | 0,6 | 18,8 | 1,8 | |
| حمص شام | 359 | 17 | 4 | 59 | 2 | |
| عدس مطهي | 106 | 8 | – | 19 | 2,2 | |
| لوبيا جافة | 340 | 22 | 1 | 60 | – | |
| فاصوليا جافة بيضاء | 154 | 11,4 | 1 | 26 | 1,9 | |
| بازلاء جافة | 348 | 24 | 1 | 62 | 1,2 | |
| ترمس | 372 | 24 | 8 | 42 | 42 | |
| نـوع الغـذاء
( 100 جرام ) |
الطـاقـة | العنـاصـر الغـذائيـة | أليـاف | ||
| بروتيـن | دهـن | كربوهيـدرات | |||
| الحلويـات : | |||||
| كرامل | 327 | 3 | 9 | 81 | 0,3 |
| جيلي | 250 | – | – | 70 | – |
| مربى الفراولة | 275 | – | – | 70 | 1 |
| جيلي | 59 | 2 | – | 14 | – |
| جيلاتين مجفف | 335 | 86 | – | – | – |
| شيكولاتة محلاه | 477 | 8 | 40 | 47 | 1,8 |
| سكر المائدة ” ابيض “ | 385 | – | – | 100 | – |
| سكر المائدة ” بني “ | 373 | – | – | 96 | – |
| عسل نحل | 320 | – | – | 85 | – |
| عسل تمر ” دبس “ | 317 | 1 | 0,1 | 78,4 | – |
| عسل أسود | 232 | – | – | 60 | – |
| حلاوة طحينية | 516 | 10,5 | 28 | 56,8 | – |
| بودنج الأرز | 146 | 4 | 3 | 27 | 35 |
| بودنج شيكولاتة | 148 | 3 | 5 | 26 | 0,1 |
| خل | 12 | – | – | 5 | 0.2 |
| صلصة الصويا | 60 | 6 | – | 6 | – |
| مرجرين | 270 | 1 | 81 | – | – |
| بهـارات : | |||||
| حبهات ” هيل “ | 183 | 14,2 | 1,8 | 41,3 | 10,1 |
| قرفة | 215 | 3,9 | 2,2 | 80,8 | 23,9 |
| قرنفل | 282 | 7,1 | 8 | 70,8 | 8,2 |
| كزبرة | 360 | 14,1 | 16,1 | 54,2 | 32,6 |
| بذور الحلبة | 374 | 24,9 | 6,2 | 57,9 | 8,6 |
| أوراق الزعتر | 69 | 2,9 | 0,7 | 15,7 | 2,8 |
| فلفل أسود | 237 | 16,1 | 2,9 | 57,4 | 18,4 |
| فلفل أحمر | 387 | 16,1 | 8 | 56,9 | 0,5 |
| مخلل | 11 | 1 | – | 2 | – |
| قهوة سريعة التحضير | 4 | 0,2 | – | 0,7 | – |
| مشروبات غازية | 38 | – | – | 9,5 | – |
| كولا | 48 | – | – | 15,5 | – |
| شراب الكاكاو بالحليب | 95 | 3,8 | 4,6 | 10,9 | – |
| شربات برتقال | 134 | 1 | 1 | 31 | – |
| الكيك : | |||||
| كيك شيكولاتة | 369 | 4 | 16 | 56 | 0,3 |
| كيك فواكه | 379 | 5 | 15 | 60 | 0,6 |
| كيك أسفنجي | 297 | 8 | 6 | 54 | – |
| حساء معـلب : | |||||
| كريم كرفس | 69 | 3 | 4 | 6 | 0,2 |
| كريم دجاج | 73 | 3 | 4 | 6 | 0,1 |
| دجاج وشعرية | 26 | 1 | 1 | 3 | 0,1 |
| منسترون | 43 | 2 | 1 | 6 | 0,3 |
| كريم المشروم | 88 | 3 | 6 | 7 | 0,1 |
| بصل | 27 | 2 | 1 | 2 | 0,2 |
| بازلاء | 53 | 2 | 1 | 9 | 0,4 |
| طماطم | 36 | 1 | 1 | 6 | 0,2 |
جـدول يبيـن النشويات والدهـون في بعـض الأغذيـة
الطعــام |
النسبـة المئويـة للنشـويـات | النسبـة المئويـة للدهـون |
| الأرز | 76 | 1 |
| الدقيق | 75 | 1 |
| الذرة | 72 | 3 |
| القراصيا | 71 | – |
| البلح | – | – |
| البليلة | 70 | 3 |
| تين مجفف | 66 | 5 |
قمر الدين |
63 | 1 |
| زيتون اسود | 11 | 52 |
| شيكولاتة | 58 | 20 |
| فول | 52 | 2 |
| عدس | 53 | 2 |
| عيش شامي | 53 | 1 |
| بسلة | 52 | 2 |
| بنجر | 10 | – |
| موز | 22 | – |
| بطاطس | 21 | – |
| بطاطا | 27 | 1 |
| عنب | 19 | – |
| مكيرات | 17 | 55 |
| خرشوف | 16 | – |
| برتقال | 12 | – |
دليل السعرات الحرارية للوجبات السريعة
| اسم الطعام | الكمية بالجرام | عدد السعرات الحرارية |
| سندووتش عجة
سندووتش فلافل سندووتش فول مدمس فطائر لحمة فطائر جبنة سمبوسك خضروات سمبوسك لحم سمبوسك جبنة فطيرة تفاح شيكولاتة كيت كات شيكولاتة مارس شيكولاتة سنيكرز شيكولاتة تويكس مربي كنافة بالجبن كنافة بالمكسرات مخلل خيار حلاوة طحينية
|
واحدة 144 جم
واحدة 168 جم واحدة 176 جم واحدة 53 جم واحدة 67 جم حبة 20 جرم حبة 19 جم حبة 15 جم قطعة 158 جم اصبعين 32 جم واحدة 48 جم واحدة 60 جم واحدة 49 جم معلقة اكل كعلقة اكل قطعة 75 جم قطعة 75 جم واحدة واحدة قطعة 100 جم |
356 سعر حراري
354 سعر حراري 294 سعر حراري 159 سعر حراري 191 سعر حراري 59 سعر حراري 57 سعر حراري 57 سعر حراري 405 سعر حراري 162 سعر حراري 230 سعر حراري 270 سعر حراري 120 سعر حراري 52 سعر حراري 267 سعر حراري 259 سعر حراري 7 سعر حراري 516 سعر حراري
|
| الطعــــــام | عدد السعرات |
| بليلة ( حبات قمح مغلية ) 1/2 كوب
بنجر احمر مسلوق 1/2 كوب بنجر احمر مشطور مسلوق ومصفي 1/2 كوب بندق مجروش – كوب واحد بولي بيف – معلب – علبة واحدة ( 340 جم ) بيبسي / كوكا / سبورت كولا كوب واحد بيرة – كوب واحد ( 1/4 لتر ) بيض حجم كبير مقلي في الزبدة – قطعة واحدة بيض مسلوق – قطعة واحدة بيض مقلي في الذبدة , مقلب – قطعة واحدة بيض عجة , على الطريقة الاسبانية – بيضة واحدة بيض عجة , قطعة واحدة |
61
28 26 727 852 100 67 95 79 95 120 95
|
لماذا هذا الكلام ؟
بعد أن يتعدي الانسان سن الثلاثين تبدأ متاعب السمنة وزيادة الوزن تزحف على الجسم وتتوزع الدهون بطريقة عشوائية وتظهر التشوهات في الكرش والارداف وتزداد حدة المشكلة بعد أن يتعدي سن الاربعين والخمسين .
إن علاج السمنة يمثل مشكلة مستعصية بالنسبة للمريض والطبيب أيضا على حد سواء لأنها معركة شرسة مع كل خلية دهن يجب التخلص منها .. والسمنة عندما تهاجم ضحاياها فهي لا تفرق بين طفل ضغير أو شاب في مقتبل العمر أو حتى كبار السن .. ولكن المشكلة تبقي أكثر وضوحا عندما نعرف صعوبة علاج مريض السمنة عندما يتقدم به العمر .. وإذا كان الكرش ” ظاهرة رجالي ” عندما تتجمع الدهون عند الرجال داخل البطن إلا أن الوضع يختلف عند السيدات حيث تتركز الدهون في منطقة الفخذين والردفين .
ولعل أخطر الامور التي يتعرض لها السمان هو اتباعهم لأنظمة غذائية للتخسيس وينجحون في إنقاص اوزانهم بضعة كيلو جرامات ثم يصابون بانتكاسة عندما يملون ويتوقفون عن الاستمرار في الرجيم الغذائي .
كل ما ينصح به الاطباء والخبراء أن الثقافة الغذائية الصحيحة ومعرفة ما نأكله وما يحتويه الطعام من سعرات حرارية هو البداية السليمة لحل معضلة السمنة والرجيم وكذلك ممارسة الرياضة أيا كان نوعها طبقا لحالة المريض الصحية وتعد رياضة المشي هى أفضل وأرخص أنواع الرياضات التي يجب أن تكون سمة ملازمة للبدين وغير البدين لكي يتمتع بالصحة والعافية طوال سنوات حياته .
ما نهدف اليه أن البدانة والوزن الزائد لم تعد مشكلة مستعصية على الحل .. بل إن هناك حلولاً عديدة للتخلص منها بدون أى متاعب صحية المهم أن تتوافر العزيمة والاصرار ولذا فإن صفخات هذا الكتاب وما تتضمنه من معلومات وتفاصيل علمية عن كل ما يهم القارئ تعد موسوعة طبية دسمة سهلة العرض والاسلوب وتجيب على ا يخطر على بال القراء.