الوجبات السريعة
قد تسبب مطاعم ومقاهى الوجبات السريعة العديد من المشكلات لمن سيتبع خطتنا، ولكن ذلك لا يعنى أنها خارج الحسبان.
عندما ترغب فى تناول الهامبورجر…..
- إن سندوتش الهامبورجر الصغير له مؤشر سكر أعلى من الخبز المصنوع من البذور، لذا فإنك ستحصل على خمس نقاط لمؤشر السكر من سندوتش الهامبورجر بمفرده. أضف شريحة من الهامبورجر الحجم العادي وسيعلو مؤشر سكر الدم إلى 8.5 نقطة. إن ألفاظ مثل “عملاق” ، “ديلوكس” ، ” حجم سوبر” تعنى كميات أكبر، أى نقاط أكثر لمؤشر السكر، أى زيادة مفرطة فى الوزن.
- اطلب هامبورجر سادة (بدون جبن) أو الحجم الصغير بدلا من ذلك.
- أضف إلى الهامبورجر نكهة حامضة حلوة، أو صوص الطماطم بدلا من المايونيز، ودائما وأبدا لا تتناول الجبن.
- لا تعنى الخضراوات بالضرورة الأكلات المثالية، فالهامبورجر المصنوع بالخضراوات مازال يطهى بالدهون ويقدم مع صوص الكريمة.
- البطاطس المقلية لها 6نقاط لمؤشر السكر. إن الرقائق الرفيعة –مثل البطاطس المقلية- تمتص الدهون بنسبة أكبر من الشرائح السميكة، حيث إن الشرائح أكبر من أن تمتص الزيت بنسبة كبيرة. فيمكن للكميات الصغيرة –بدلا من الكبيرة- أن توفر نصف عدد السعرات، لكن يفضل دائما تجنب رقائق البطاطس(الشيبسى) قدر الإمكان.
- جرب إضافة السلاطة الخضراء، تجنب التوابل وستكون السلاطة خالية من مؤشر السكر، وتذكر أقسام الطبق الأربعة “خ،خ،ب،ك”.
- أسد إلى بطنك معروفا، وتناول المشروبات “الدايت” حيث يمكنك توفير عشر ملاعق صغيرة من السكر بطلبك مشروبا دايت بدلا من المشروبات التقليدية.
- تناول تفاحة أو موزة قبل زيارة مطعم الهامبورجر، أو اطلب الفاكهة المقطعة، أو الفاكهة الطازجة إن كان ذلك متاحا
منافذ بيع السندوتشات
فى الكافيتريات القريبة من مسكنك، أو النوادى، أو محال السندوتشات، أو الورش، أو محلات بيع الجرائد والمجلات، ستجد دائما أن السندوتشات هى أكثر الأشياء المتاحة وتعد خيارا سريعا وسهلا لوجبة الغداء.
- اختر الخبز المصنوع من البذور أو الحبوب الكاملة: العيش البلدى, اطلب شقة فول(نص رغيف يلدى) بدلا من شندوتش فول عيش شامى.
- اختر أنواع الخبز منخفضة مؤشر السكر مثل الخبز المصنوع من القمح كامل الحبة، أو الخبز المحمص، أو الخبز الخشن.
- فى منفذ بيع السندوتشات، لا تطلب الزبد أبدا مع الخبز.
- اطلب حشوا منخفض الدهون، مثل اللحوم الحمراء منزوعة الدهون، أو الدجاج، أو السمك مع كميات كبيرة من السلاطة.
- لا تطلب المايونيز أبدا. أضف الفلفل الأسمر المطحون الطازج لإضافة نكهة طيبة، وكذلك الخردل(المستردة)، أو المخلل، أو التوابل، أو الصلصة، أو عصير الليمون.
- أنهي وجبتك ببعض الفاكهة أو الزبادى منخفض الدهون، فكلاهما يعد تحلية جيدة منخفضة مؤشر السكر.
منافذ المقليات
هيا نواجه الحقيقة: عندما تتواجد فى هذه المطاعم –مطاعم بيع المقليات- فأنت هناك لشراء البطاطس الشيبسى، وهى عالية مؤشر السكر، وكذلك عالية الدهون، لذا فهى ليست من الأطعمة التى ينصح بها. هل هناك إذن حل صحى إزاء ذلك؟
- اطلب كمية صغيرة وكن حريصا مع الأطعمة التى ستختارها لتتناولها بجانب ذلك، أو تجنب سندوتش البطاطس من خبز القمح كامل الحبة (وبالزبد!).
- لا تتناول حشو الرغيف من العجين الزائد، وتناول فقط السمك الموجود بداخله (أو أى شئ آخر).
- بدلا من النقانق أو اللحوم المفرومة، اختر قطعة من الدجاج (بعد نزع دهونها) وتناول الحبوب المطحونة إن كانت متاحة لك (الحبوب المطحونة لها مؤشر سكر أعلى من الحبوب الكاملة، ولكن بعض الحبوب أفضل من عدمها).
- يمكنك كذلك تناول مخللات البصل مع البيض وقليل من البطاطس المقلية.
- تقدم بعض المنافذ شيش الكباب والسلاطة وتعد تلك اختيارات صحية.
منافذ بيع الكباب
قد يكون الكباب صحيا ويؤدى إلى الشبع، بشرط أن تكون لحومه حمراء ومنزوعة الدهون. ويفضل عامة خبز “بلدى” فإن له مؤشر سكر أقل من أنواع الخبز الأخرى وبالتالى يمكنك بتناوله الحصول على نقاط مؤشر السكر المطلوبة (رغيف “بلدى” واحد كامل له مؤشر سكر أقل بالنصف من شريحتين من الخبز الأبيض، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يشعرك بالشبع أكثر من الخبز الأبيض).
- تجنب الكباب المبالغ فى طهيه، ألم تر الدهون تتقطر منه ثم تتجمد فى قاع الإناء؟ لذا يفضل الشيش الكباب (الطهى على أسياخ) حيث تكون قطع اللحم حمراء ويمكن البداية بها، وهى كذلك مشوية على الفحم لذا تخلو من الدهون التى تشربت منها. يمكنك أيضا تناول الكباب البقرى المفروم، وحيث إنه مشوى جيدا –أكرر: فإنه يفقد بعض الدهون. تناول ذلك مع خبز “بلدى” المحشو بالسلاطة.
- بالنسبة لشخاص النباتيين، فإن اختيارتهم –مثل الفلافل –عادة ما تكون مقلية بشكل مبالغ فيه، وهى ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. تناول القليل من الفلافل أو كمية صغيرة من الحمص، والكثير من السلاطة.
- هناك اختيار آخر وهو كباب الخضراوات المشوى على الفحم. اطلب أن يوضع الفلفل والخضراوات الأخرى فى خيط ثم فى أسياخ ويتبل بالصوص ثم يشوى على الفحم. ضع هذا فى خبز “بلدى” مع السلاطة، ثم تناول منها كما يحلو لك، فهذا الاختيار –لمعلوماتك- آمن وصحى.
البطاطا
إن البطاط بقشرها لها مؤشر سكر مرتفع، ولكن يمكنك تقليل مؤشر السكر للوجبة ككل، من خلال اختيار عناصر أخرى مشبعة ومنخفضة مؤشر السكر للحشو.
- لا تطلب الزبد.
عندما تكون صادقا أمينا إزاء اتعابك وتوافقك مع أسلوب حياة صحى، ستعلو فرص نجاحك.
- اطلب عناصر غذائية للحشو وهى تشمل الحبوب المخبوزة (مع قليل من الجبن المبشور إذا دعت الحاجة)، واللحم المطهو بالفلفل الأحمر مع اللوبيا، والتونا والذرة الحلوة (بدون مايونيز)، وسلطة ورق الملفوف الناعم والحبوب، وجبن الحلوم وسلاطة.
سترغب بين الحين والآخر فى اختيار أطعمة غير صحية. عندما يحدث هذا، تذكر أن وجبة واحدة غير صحية لا تعد كارثة، فلن يزداد وزنك أرطالا من جراء تناول وجبة واحدة، ولكن عليك أن تعوض ذلك بالتأكيد من أن الوجبات الأخرى فى نفس اليوم، أو فى اليوم التالى، تحتوى على أطعمة ذات مؤشر سكر منخفض. تذكر: إن تناول الأطعمة خارج المنزل يعد جزءا من أسلوب الحياة المرح القائم على خطة مؤشر السكر.
هل تسير بالفعل وفقا للخطة؟
:سؤال
هل أنت مدرك لأنواع الدهون التى تتناولها؟
الاختيار الأول: إننى أتناول اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان غير منزوعة الدسم حيث إننى لا أستطيع مقاومتها.
ليس هناك مانع من اختبارك لهذه الأطعمة، ولكن فقط راقب عدد مرات تناولك لها. فإن كنت تفرط فى تناول الأطعمة التى تزيد فيها الدهون الحيوانية، فإنه يزداد احتمال زيادة وزنك، وكذلك خطورة زيادة نسبة الكوليسترول فى الدم.
الاختيار الثانى: إننى أختار الأطعمة –وكذلك طرق الطهى- التى تنخفض فيها الدهون.
يعد ذلك جزءا من أسلوب الحياة الصحى بشكل عام، حيث إن هذه الأطعمة تساعدك على الحفاظ على وزنك، وتدعم خطتك لمؤشر السكر وصحتك بشكل عام.
الاختيار الثالث: إننى أتناول الأسماك الدهنية مرة كل أسبوع.
ن دهون أوميجا -3الخاصة فى الأسماك الدهنية تحميك من أمراض القلب، وتساعدك على اتباع خطة مؤشر السكر. وبالتالى، فإن اختيار الأسماك الدهنية أسبوعيا يعمل ببساطة على تقليل المخاطر.
:النتائج
الاختيار الأول: إن تناولك للأطعمة بنفس الأسلوب الذى تسير عليه دائما، يؤدى فقط إلى نفس النتائج. إن كنت غير راض عما تقوم به فعليك بالتغيير الآن.
الاختيار الثانى: إن الاختيارات الواعية التى تقوم بها اليوم، هى ما تشكل معالم حياتك غدا. فالحياة تشبه عملية بناء –كل شئ تفعله مهما بلغ من الضآلة له أثر تراكمى.
الاختيار الثالث: احتفل باختيارك الآن، وذكر نفسك دائما بالمكاسب التى ستعود عليك من جراء هذا الاختيار.
لذا عليك أن تتبع بالفعل خطة مؤشر السكر وفقا لأهدافك الجديدة وشكلك الجديد.
ملخص
إن تناول الطعام خارج المنزل يعد أحد الأمور التى تجلب السعادة على حياتك.
إن اختياراتك اليوم هى ما تشكل ملامح حياتك غدا.
اختر خبزا منخفض مؤشر السكر مع حشو منخفض الدهون.